Для любителей бега: сила ног и стабилизация кора для бегунов

Дисбаланс в силе или подвижности левой и правой ноги может привести к неравномерному или неэффективному шагу. Со временем этот дисбаланс может приводить к травмам.

Предложенные ниже упражнения являются прекрасным способом выявить, ослабить и, в конечном итоге, устранить такой дисбаланс, чтобы вы могли заниматься любимым спортом еще дольше - и без боли.

TRX Выпад вперед – I-разгибания (вариация для опытных пользователей)

Описание
Данное упражнение улучшает подвижность сгибателей бедер, стабилизацию кора, а также улучшает баланс и координацию ног. Все это необходимо для того, чтобы добиться равномерного шага. Если вы уже освоили эту вариацию упражнения, попытайтесь вытягивать назад руку со стороны рабочей ноги и чередовать стороны, чтобы улучшить подвижность и развить нужную для бега координацию.

Исходное положение
Начинайте упражнение спиной к точке крепления, держа обе рукояти, руки вытянуты вперед.

Движение
Сделайте выпад вперед, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом в 90 градусов, а колено задней ноги не коснется земли. Во время выполнения выпада руки разгибаются над головой, частично разгружая ноги и давая возможность сосредоточиться на растяжке.

Возврат
Напрягите кор, а затем, подтягивая рукояти к себе, оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Перед выполнением упражнения второй ногой, вернитесь в положение ноги вместе.

TRX Тяга одной рукой

Описание
Позволяет не только улучшить подвижность рук и осанку, что делает ваш бег более эффективным, но и повышает выносливость. Данное упражнение является вариацией, выполняемой одной рукой, поэтому вам придется все время сопротивляться вращательной силе, что способствует развитию ротационной устойчивости, помогая вам приспосабливаться к смене беговых поверхностей и ударному воздействию во время бега.

Исходное положение
Стоя лицом к точке крепления и отклонитесь назад, держась одной рукой за объединенные рукояти. Напрягите мышцы-стабилизаторы и постарайтесь зафиксировать положение верхней части корпуса - плечи опущены и отведены назад.

Движение
Держа тело ровно, используйте мышцы спины, чтобы подтянуть грудь к руке. Для поддержания баланса сторон тела, повторите упражнение и для второй руки.

Возврат
Медленно, контролируемо опуститесь вниз.

TRX Выпад с фиксацией ноги

Описание
Пожалуй, это одно из лучших упражнений для выявления и устранения дисбаланса левой и правой сторон тела. Упражнение помогает «вскрывать» проблемы и обладает массой других преимуществ: оно помогает развивать силу кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс, подвижность.

Исходное положение
Стоя спиной к креплению, одна нога в обеих лямках для стоп. Вес тела сохраняется на опорной ноге. В начальном положении корпус вертикально, развернут в сторону точки крепления.

Движение
Подайте бедра вниз и назад, выполняя выпад, до достижения угла 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не расслабляйте кор и держите грудь прямо. Руки делают движение как при беге.

Возврат
Используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра передней ноги поднимитесь в начальное положение. Выдержите небольшую паузу, чтобы «перезагрузить» стабилизаторы верхней части корпуса, затем начинайте следующий повтор.

Рекомендуемая последовательность упражнений

TRX Выпад вперед – I-разгибания: 5–10 повторов на каждую сторону.

TRX Тяга одной рукой: 5–10 повторов на каждую сторону.

TRX Выпад с фиксацией ноги: 3–8 повторов на каждую сторону.