Готовимся к лыжному сезону

Хотите - верьте, хотите - нет, но лыжный сезон уже на носу. Да-да, мы знаем, что кое-где зима еще похожа на осень, но где-то снег уже готов! Настраивайтесь на нужный лад и пробуждайте своих внутренних Линдси Вонн или Джейми Линн.

 

ФАКТ: ЗИМА БЛИЗКО! (скрестим пальцы)

Пора серьезно браться за работу и готовить тело к лыжным гонкам.

 

Шаг 1. Кардиотренировки.

Не знаю как вам, а мне кажется, что нет ничего хуже, чем приехать на лыжный курорт в день открытия сезона и выдохнуться, едва преодолев путь от машины до подъемника. И можете сколько угодно винить высоту, но в конечном итоге именно тело отвечает за кровообращение.

Кардиотренировка с TRX приведена  ниже.

Шаг 2. Силовые тренировки.  

Нельзя недооценивать силу... силы. Приоритетная цель - увеличение силы мышц-стабилизаторов и ног, однако недостаток силы в верхней части тела подвергает риску травмы плечи. К счастью, TRX позволяет тренировать все тело, от головы до пят.

Силовая тренировка с TRX приведена ниже.

Шаг 3. Подвижность.

Многие из нас уже не так подвижны, как раньше. Если ваше тело не будет готово к наклонам и толчкам, вы почти наверняка заработаете на склонах травму, которая надолго выведет вас из строя. Зимние виды спорта славятся тем, что часто заставляют тело работать в непривычных положениях (скажем проще: падать), поэтому именно от гибкости мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов и корпуса зависит, сможем ли мы избежать травмы.

Тренировка подвижности с TRX приведена  ниже.

 

КАРДИОТРЕНИРОВКА

Выполняйте каждое упражнение 60 секунд, отдыхайте 30 секунд перед переходом к следующему движению. После завершения всех пяти упражнений повторите их еще раз. Общая продолжительность тренировки составит 15 минут. Во время первого круга выполняйте упражнения для одной стороны на правой рабочей ноге, во время второго - на левой.

• TRX «Атомные» отжимания

Начинайте упражнение в положение для отжиманий, поместив стопы в лямки для стоп на тренировочных петлях под точкой крепления. Кисти должны находиться под плечами. Напрягите мышцы кора и выполните отжимание. Достигнув верхней фазы отжимания задержитесь в этом положении и выполните TRX Сгибание бедер с опорой на руки, переместив колени к груди и слегка приподняв бедра. Задержитесь в верхнем положении, затем опустите бедра и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.

• TRX Бёрпи

Установив среднюю длину строп тренировочных петель, поместите одну стопу в обе лямки для стоп.

Отведите ногу в лямках назад, и опускайте бедра до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в двух дюймах от пола. Поставьте ноги на пол и резко перенесите стоящую на полу ногу назад, занимая положение "планка". Выполните отжимание, затем перенесите стоявшую на полу ногу вперед, и взрывным движением выполните прыжок.

• TRX Конькобежец

Станьте лицом к тренировочным петлям TRX, держа рукояти в обеих руках перед собой. Ступни поставьте вместе. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу. Контролируйте движущую силу, позволяя колену согнуться в момент приземления. Выполняйте быстрые прыжки из стороны в сторону.

• TRX Приседания с прыжками

Установите среднюю длину строп на TRX. Станьте лицом к TRX, поставьте ноги на ширине бедер. В исходном положении локти находятся под надплечиями. Сгибайте бедра, опуская тело вниз и назад, перенося его вес на пятки. Напрягите ягодичные мышцы и выполните взрывное движение бедрами, чтобы подпрыгнуть в верхней фазе приседания. Используйте стропы TRX, чтобы замедлиться и как можно мягче приземлиться. При выполнении упражнения держите грудь прямо.

 

 

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхайте 30 секунд между упражнениями. После завершения всех пяти упражнений повторите весь круг еще раз, чтобы длительность тренировки составила ровно 15 минут. Выполняя упражнения для одной ноги, чередуйте рабочую ногу каждый круг.

• TRX Сгибание бедра лежа

Исходное положение лежа на спине, поместите пятки в лямки для стоп, и расположите их прямо под точкой крепления. Потянув пятками вниз, активируйте мышцы кора, чтобы поднять бедра. Представьте, что выполняете планку на спине. Напрягите мышцы задней поверхности бедра, чтобы согнуть колени и переместить пятки к ягодицам. Мышцы кора должны оставаться активированными на протяжении всего упражнения. Медленным, контролируемым движением верните пятки в исходное положение.

• TRX Хип Пресс

Лежа на спине поместите пятки в лямки для стоп и согните колени под углом в 90 градусов, держа их над бедрами. Отталкиваясь пятками и активировав мышцы-стабилизаторы, поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной прямой линии с коленями и плечами. Опустите бедра медленным, контролируемым движением.

• TRX Бег с упором на руки

Начинайте упражнение из положения для отжиманий, поместив переднюю часть ступней в лямки для стоп, держа руки под плечами. Активируйте кор и переместите одно колено к груди, держа вторую ногу прямо. В верхней фазе движения ягодицы немного уходят вверх. Выпрямите ногу и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу.

• TRX Выпад

Станьте лицом к точке крепления и возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Поднимите одну ногу, чтобы бедро оказалось параллельно земле, а колено было согнуто на 90 градусов. Двигайте ногу назад выполняя выпад до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь пяткой и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

• TRX Тяга "часы"

Установите среднюю длину строп TRX и станьте лицом к точке крепления. Сделайте шаг к точке крепления и полностью выпрямите руки на уровне подбородка. Правой рукой выполните тягу, одновременно выпрямляя левую руку и образуя букву "Т". Между повторами выпрямляйте обе руки и опускайте тело в исходное положение. Выполните 10 повторов на правую сторону, затем смените рабочую руку и выполняйте тягу левой рукой, а правую выпрямляйте, образуя букву "Т".

• TRX Отжимания плюс

Настройте длину строп TRX до середины голени и поместите переднюю часть ступней в лямки для стоп. Из опоры на руки и колени примите положение планки на руках. Опустите грудь, согните локти под углом в 90 градусов, держа кор активированным. В нижней фазе движения оттолкнитесь ладонями и выполните отжимание, сохраняя положение планки. В верхней фазе движения поднимите тело чуть выше, чем при обычном отжимании, слегка сгибая верхнюю часть спины и втягивая грудь.

 

 

ТРЕНИРОВКА ПОДВИЖНОСТИ

Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд с минимальным временем отдыха между упражнениями, 1-3 круга.

• TRX Скольжение по стене

Станьте спиной к точке крепления, поместите руки в лямки для стоп, разведите руки в стороны и поднимите предплечья вверх, согнув руки в локтях на 90 градусов. Обеспечьте ладонями натяжение строп, чтобы они не провисали, а затем медленно поднимите руки над плечами. Затем медленно согните локти под углом в 90 градусов, возвращая руки в исходное положение.

• TRX Наклон (широкая стойка)

Станьте лицом к точке крепления, вытянув вперед, давя на рукояти TRX вниз. Поставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа спину прямо. Перемещая бедра назад, выпрямите руки перед собой. Переместите бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

• TRX Растягивания «казачок»

Станьте лицом к точке крепления и поставьте ступни чуть шире бедер. Согните одну ногу и опустите бедра к полу, держа вторую ногу прямой. Позвольте пальцам рабочей ноги подняться, чтобы мышцы внутреннего бедра натянулись. Не поднимая бедер, повторите упражнение второй стороной тела.

 

Источник: https://www.trxtraining.com/train/countdown-to-ski-season