Пилатес-тренировки с TRX

В этом видеоролике Кирстен Гердинг, сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX, продемонстрирует три упражнения из пилатеса, которые можно выполнять с помощью тренировочных петель.

TRX Сферы

Преимущества: активирует мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, повышает подвижность плечевого сустава.

• Установите минимальную длину строп TRX, станьте лицом в противоположную от точки крепления сторону. Тело расположите на одной прямой с точкой крепления, руки вытянуты вперед, на уровне груди. Ступни развернуты во внешние стороны, мышцы кора напряжены.
• Чтобы выполнить упражнение, начните опускать тело вперед, держа руки прямо, и поднимаясь на пальцах ног. Все тело переходит в положение "планка". Начав возвращаться в исходное положение, раздвиньте прямые руки в стороны, выполняя круговое движение по часовой стрелке. Затем, вернувшись в исходное положение, сведите руки.
• Сделайте шесть повторов упражнения, затем смените направление движения рук, выполняя следующие шесть повторов движения против часовой стрелки.

TRX Сотни

Преимущества: укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает дыхание и координацию.

• Установите максимальную длину строп TRX, лягте лицом вверх так, чтобы бедра оказались под точкой крепления. Кисти рук расположите в лямках для стоп, руки вытянуты к ногам. Поднимите ноги в положение "столешница": колени располагаются над бедрами, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Спина ровно лежит на полу.
• Сделайте вдох, поднимите голову к груди, давя руками на рукояти, и принимая положение, характерное для верхней фазы упражнения на пресс. Делайте вдох, и давя на рукояти, разводите руки в стороны на счет "три". Затем выдыхайте, и возвращайтесь в исходное положение на счет "три". Указанное выше положение тела сохраняется на протяжении всего упражнения.
• Чтобы упростить упражнение, опустите обе руки на пол. Чтобы усложнить его, вытяните ноги. Выполните 10 повторов упражнения.

TRX Лебедь

Преимущества: укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

• Установите максимальную длину строп TRX, лягте на пол лицом в противоположную от точки крепления сторону. Руки вытянуты вперед от плеч. Не поднимайте плечи, не отводите лопатки назад.
• Стопы разверните во внешние стороны, ладони опустите на рукояти. Приподнимите грудь над полом, задействовав мышцы нижней части спины. Повторите упражнение 10 раз, не расслабляя мышцы кора, и не поднимая бедра.
• Перейдите к следующему упражнению в серии, выполнив круги руками (баттерфляй), сопровождая круговые движения руками подъемом груди над полом. Выполните 10 повторов, а затем измените направление движения рук.
• Последним упражнением в серии будут короткие вертикальные движения ногами (как будто вы плывете). Задействуя ягодичные мышцы, поднимите грудь, но не отрывайте бедра от пола.
• В завершение серии опустите ноги и грудь, затем отпустите лямки TRX, и займите позу ребенка.

Выполняя упражнения пилатеса, важно следить за дыханием. Поэтому, при повторном просмотре видеоролика, обратите особое внимание на указания Кирстен о дыхательной технике, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.