Секретное фитнес-оружие игроков Премьер-лиги

Секрет функциональной подготовки лучших игроков Премьер-лиги – это тренировки с использованием веса собственного тела. Марк Бейли, спортивный и фитнес-журналист “Telegraph Men” рассказывает, чем такая тренировка может быть полезна вам.

Автор: Марк Бейли

Оборудование для тренировок с использованием собственного веса в качестве нагрузки, которое применяют игроки «Манчестер Сити» и «Ливерпуль» Премьер-лиги, выглядит не очень впечатляюще. Но это лишь на первый взгляд. Тренажёр состоит из двух износостойких строп, рукоятей, лямок для стоп и креплений и больше всего напоминает ремни, при помощи которых крепят вещи на верхнем багажнике автомобилей. Или на поводок для особо сердитого пса.

Несмотря на обманчиво простой вид, оборудование для тренировок с использованием веса тела позволяет спортсменам выполнять 300–400 разных упражнений. Перед использованием стропы необходимо прикрепить к каркасным элементам зала, настенному креплению или двери. После этого спортсмены могут начинать тренировку на развитие силы, баланса, плавности движений. А это именно те качества, которые необходимы игрокам, для того чтобы соответствовать высоким требованиям и стилю подготовки игроков Премьер-лиги.

Самым известным брендом оборудования для тренировок с использованием веса тела является TRX. Оборудование этой компании используют игроки «Ливерпуля» (Луис Суарес, Стивен Джеррард и Дэниел Старридж) и «Манчестер Сити» (Альваро Негредо, Джо Харт и Серхио Агуэро).

Оборудование выглядит простым лишь потому, что оно таковым задумывалось. Основатель компании TRX Ренди Хетрик разработал прототип оборудования во время своей службы в морской пехоте США. Из старого пояса для джиу-джитсу и парашютных строп он собрал приспособление для тренировок с использованием веса собственного тела, которое помогало ему поддерживать форму во время проведения боевых операций – в условиях, когда традиционные тренажёры отсутствовали, но при этом была необходимость поддерживать себя в форме. В настоящее время оборудование TRX для функциональных тренировок широко применяется любителями фитнеса для проведения самостоятельных тренировок, а также в фитнес-клубах по всему миру.

Тренировки с использованием собственного веса популярны среди игроков Премьер-лиги по той причине, что помогают развивать тело функционально, то есть физически подготавливать мышцы и суставы для выполнения востребованных в повседневной жизни и футболе движений. Упражнения TRX для развития силы позволяют им в большей степени имитировать характерные для игры нагрузки, нежели при использовании свободных весов. Даже самые самовлюбленные игроки Премьер-лиги вряд ли станут выполнять сгибания предплечий в створе ворот или приседать с 200-килограмовой штангой у боковой линии. А вот выпады к мячу на одной ноге со смещением баланса или же отработка удара по мячу в сторону цели стоя на одной ноге – это куда более актуально.

Возникающий при частичной опоры о тропы тренажера дисбаланс, помогает одновременно тренировать баланс, координацию движений и устойчивость суставов, снижая риск получения травм на поле. В ходе тренировки с использованием собственного веса спортсмен имеет возможность постоянно менять положение рук и ног, не ограничивая свое тело плоскостями движения тренажёров. Они с большей точностью могут имитировать безграничное количество движений и быстрых изменений их направления, что может пригодиться на поле.

«Футбол – это вид спорта, в котором большинство движений разнонаправленны, к тому же, они начинаются и завершаются при разной постановке ног, – рассказывает Бен Кемара, бывший футболист, а также персональный тренер года по версии журнала Men’s Health. –Обычные упражнения подразумевают движение лишь в одной плоскости. Линейные приседания и выпады едва ли сделают вас сильнее на футбольном поле, где тело постоянно находиться в дисбалансе. Функциональные тренировки куда больше подходят для отработки навыков, необходимых на поле. Например, мышцы задней поверхности бедра очень важны в футболе. Причем не только для силы, но и для амортизации при прыжках, быстром беге и перемещении в различных направлениях. Тренировки с использованием собственного веса не только помогают прорабатывать эти мышцы путём выполнения выпадов с опорой о петли, но и позволяют менять положение бедра и стопы, помогая телу приспосабливаться к характерным для футбола непредсказуемым движениям».

Возможность выполнять последовательные серии упражнений на одном и том же оборудовании повышает плавность движений спортсменов, готовит их тела к стремительным изменениям в характере движений. «Вы можете мгновенно переходить от одного упражнения к другому, безостановочно прорабатывая различные группы мышц, вместо того чтобы останавливать нагрузку и менять вес или пересаживаться с одного тренажёра на другой», – отмечает Кемара. В результате этого тренируются не только мышцы, но и отрабатываются движения.

Не удивительно, что тренировки с использованием собственного веса были взяты на вооружение столь многими тренерами Премьер-лиги, среди которых доктор Сэм Эрит, глава отдела спортивной науки клуба «Манчестер-Сити». «Силовые тренировки и физическая подготовка являются неотъемлемой частью наших программ для всех групп спортсменов. Игроки ежедневно занимаются по индивидуальным программам, целью которых является отработка основных спортивных движений, а также укрепление тела для снижения риска травм во время игры. Мы добились прекрасных результатов при использовании тренировочных петель TRX и тренажера RIP в действующих программах по повышению эффективности игры и предотвращению травм.

В число рекомендованных спортсменам упражнений входят выпады на одной ноге, тяги с приседанием на одной ноге, перекрестное касание локтем колена, «спринтер», бег с упором на руки, нижняя гребная тяга, перекрестные выпады на баланс, а также сгибания голени. Но тренировки игроков Премьер-лиги могут быть полезны и для начинающих спортсменов. «Функциональные тренировки подготавливают ваше тело для любого вида спорта, – поясняет Кемара. – Они помогают сделать тело крепким и подтянутым, без лишних бугров мышц, которые не принесут пользы и даже будут мешать во многих видах спорта. Они закаляют суставы, защищая их от травм. Но самое главное – они учат тело функциональным движениям, которые будут полезны для вашего тела вне зависимости от выбранного занятия».

Три лучших упражнения для футболистов

TRX - Перекрестные выпады на баланс

Отрегулируйте ремни так, чтобы петли были на уровне груди, и возьмитесь за обе рукояти. Станьте на одну ногу, поднимите колено другой ноги до уровня таза. Опуститесь, удерживая рабочую ногу вытянутой. Затем медленно поднимитесь, поставьте рабочую ногу позади корпуса, за колено опорной ноги. В конечной позиции колено должно оказаться за лодыжкой опорной ноги, но не касаться пола. Вернитесь в исходное положение. (10 повторов на каждую ногу)

TRX - Сгибание голени

Опустите лямки до уровня середины икр. Лягте на спину и поместите обе стопы в петли. Удерживая спину прямо и не расслабляя мышц кора, поднимите бёдра и тяните ноги вверх, пока пятки не будут практически касаться ягодиц. Вытяните ноги, затем повторите упражнение (20 повторов).

TRX - Бег с упором на руки

Опустите лямки до уровня середины икр, поместите стопы в петли, а затем займите положение для отжиманий на руках. Не опуская бёдер, переместите правое колено к груди. Затем возвращая правое колено в исходное положение, одновременно переместите левое колено к груди. Повторяйте упражнений. (60 секунд)

Источник: http://www.telegraph.co.uk/men/active/10615521/The-secret-fitness-weapon-of-Premier-League-footballers.html