Тренировка с TRX - Men's Health Russia. На вынословость.

Проводи 2-3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате «лестницы»: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем — по два, затем — по три. И так — до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки — минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.

Цепочка 1	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Присед на одной ноге	От 1 до 7 повторов	От 1 до 8 повторов	От 1 до 9 повторов	От 1 до 10 повторов
2. Отжимания, одна нога в петле	От 1 до 7 повторов	От 1 до 8 повторов	От 1 до 9 повторов	От 1 до 10 повторов
3. Складка	От 1 до 7 повторов	От 1 до 8 повторов	От 1 до 9 повторов	От 1 до 10 повторов

 

Цепочка 2	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Подтягивания с пола	От 1 до 7 повторов	От 1 до 8 повторов	От 1 до 9 повторов	От 1 до 10 повторов
2. Тяга Кинга	От 1 до 7 повторов	От 1 до 8 повторов	От 1 до 9 повторов	От 1 до 10 повторов
3. Сгибания на бицепс двумя руками	От 1 до 7 повторов	От 1 до 8 повторов	От 1 до 9 повторов	От 1 до 10 повторов

 

Цепочка 3	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Отжимания в петлях	От 1 до 10 повторов	От 1 до 12 повторов	От 1 до 15 повторов	От 1 до максимума
2. Диагональная складка в упоре	От 1 до 10 повторов	От 1 до 12 повторов	От 1 до 15 повторов	От 1 до максимума

Приседания на одной ноге

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Возьмись за рукояти TRX и встань на левую ногу, подняв правую перед собой (А). Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед (Б). Старайся при этом не коснуться пола пяткой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.

 

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень левую ступню в соединенные вместе петли, ладони поставь на пол чуть шире плеч и выпрями обе ноги, отведя правую чуть в сторону (А). Согни руки и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Складка

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.

 

Подтягивания с пола

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Ляг на пол, выпрямив ноги и взявшись за рукояти. Длину снаряда отрегулируй так, чтобы в нижней точке упражнения твои руки были прямыми, но тебе не приходилось тянуться за ними, отрывая плечи или голову от пола (А). Согни руки в локтях и сведи лопатки, поднявшись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и ляг на пол. Именно ляг, а не касайся пола! Повтори нужное количество раз.

 

 

Тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них левую стопу. Опорную правую ногу держи чуть согнутой (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед и дотянись до пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

 

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Повисни на петлях, развернув ладони вверх (А). Не опуская локтей вниз, напряги бицепсы и согни руки, приблизив кисти к боковым частям головы (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.

 

Отжимания в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, дельты

Повисни на петлях, как при выполнении отжимания на брусьях. Согни ноги в коленях и скрести лодыжки (А). Чуть наклоняя корпус вперед, согни руки в локтях и опустись вниз до параллели плеча с полом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Диагональная складка в упоре

Мышцы: кор полностью, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и прими положение упора лежа. Ноги выпрями, корпус держи с ними в одну линию (А). Подтяни колени к плечам, одновременно разворачивая их вправо от себя (Б). Вернись в исходное положение и сделай движение уже в другую сторону — получишь 1 повтор.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

Дата: 22 декабря 2014

Автор: Дмитрий Смирнов